아마 이 글을 보시는 대부분의 사람들은 엉덩이부터 다리까지 저릿하거나 혹은 엉덩이가 저릿한 증상을 가지고 있어 이상근 증후군 스트레칭을 통해 증상을 해소하고자 이 글을 찾아오셨을 것이라 생각합니다.
저 또한 한참 엉덩이부터 다리까지 쭉 내려가는 좌골신경통으로 고생해서 많이 스트레스를 받고 힘들어했었는데요. 그래서 오늘은 어떤 이상근 증후군 스트레칭을 하면 조금 더 효과적으로 증상이 개선될 수 있는지에 대해 한 번 말씀드려보도록 하겠습니다.
이상근 증후군 스트레칭?
좌골신경통을 개선시켜 줄 수 있는 이상근 증후군 스트레칭에는 도대체 어떤 것들이 있을까요?
- 앉아서 하는 이상근 증후군 스트레칭
- 누워서 하는 이상근 증후군 스트레칭
- 재발을 막아주는 이상근 및 둔근 운동
이상근 증후군 스트레칭은 보통 이렇게 3가지가 있는데요.
이 3가지의 스트레칭과 운동은 어떤 운동들이 있는지 자세하게 한번 알아보도록 하겠습니다.
앉아서 하는 이상근 증후군 스트레칭
첫 번째로 앉아서 하는 이상근 증후군 스트레칭에는 의자에 앉아서 하는 스트레칭입니다.
보통 회사나 학교 등의 일상 생활에서 편하게 할 수 있는 스트레칭인데요.
엉덩이 바깥쪽의 이상근과 주변 둔근(중둔근)들을 늘려주어 풀어줄 수 있는 이상근 증후군 스트레칭입니다.
방법의 위 사진처럼 진행하면 되는데요.
허리를 곧게 핀 상태로 한쪽 다리를 다른 한쪽다리에 올리고 허리가 꺾이지 않게 천천히 내려가면 되는데 너무 과하게 내려가기보다는 약 45도 정도 내려간다고 생각하고 쭉 내려가서 5초정도 머물다가 올라오면 되는 스트레칭입니다.
8회씩 3세트로 진행하면 되며 불편한 부분만 진행하기보다는 양쪽 모두 진행하시는 것을 추천드립니다.
다만 허리디스크에 좋지 않는 허리를 아래로 내리게 되는 동작이라서 혹시라도 디스크가 함께 있다고 판단 되시는 분들께서는 가급적 앉아서 하는 스트레칭을 자제하시고 혹여 하신다고 해도 해당 스트레칭을 하면서 과한 통증이 발생한다거나
불편감이 느껴지신다면 곧바로 중단하는 것을 추천합니다.
누워서 하는 이상근 증후군 스트레칭
두 번째로는 앉아서 하는 이상근 증후군 스트레칭에는 의자에 앉아서 하는 스트레칭입니다.
이 또한 첫 번째와 마찬가지로 엉덩이 바깥쪽에 위치한 이상근과 주변 둔근(중둔근)들을 늘려주어 풀어주는 스트레칭인데요.
혹시라도 디스크가 있는 분들을 위해 허리 부담이 적은 스트레칭 하나와 디스크가 없는 분들을 위한 스트레칭 하나씩 말씀드려보겠습니다.
허리 부담이 적은 스트레칭의 경우 위 사진과 같이 자세를 만들면 되는데요.
다만 사진처럼 무릎이 아닌 발목을 내 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 스트레칭을 진행시켜주어야 합니다.
또한 쭉 당겨서 5초정도 유지하다가 풀면 되는 스트레칭입니다.
8회씩 3세트로 진행하면 되며 이 운동도 마찬가지로 양쪽 모두 스트레칭 하시는 것을 추천드립니다.
디스크가 없는 분들을 위한 스트레칭의 경우에도 마찬가지로 위 사진과 같이 자세를 취하면 되는데요.
편안하게 누운 상태로 다리 한쪽을 넘기고 무릎을 지그시 누르면서 반대 팔과 얼굴은 반대방향을 바라보시면 됩니다.
엉덩이가 늘어나는 느낌을 느끼면서 5초정도 유지하다가 풀면 되구요. 한쪽 하고 바로 반대쪽을 하시는 것을 추천드립니다.
마찬가지로 8회씩 3세트로 스트레칭을 진행하면 됩니다.
참고로 이 2가지 운동도 과한 통증, 불편감 조금이라도 이상함을 느끼면 바로 중단하는 것을 추천드립니다.
재발을 막아주는 이상근 및 엉덩이 근육 운동
마지막으로 이런 증상과 통증들을 막아줄 수 있는 운동들에 대해 말씀드려보겠습니다.
이상근 증후군의 경우 보통 이상근만이 뭉치거나 문제가 있는 경우는 드물며 보통 엉덩이 근육이 이상근과 많은 연관이 있다고 알려져있는데요.
그래서 이번에는 엉덩이 근육과 이상근을 강화해서 이상근 증후군의 재발을 막아줄 수 있는 예방 운동에 대해 말씀드려보겠습니다.
이 운동은 엉덩이 근육을 전체적으로 강화해주는 운동입니다.
편안하게 누운상태로 다리를 접은 후 위 자세처럼 배를 들어주면 되는데요.
배를 든 상태로 5초간 유지하고 풀어주는 것을 8회 정도 반복하며 3세트를 하시면 됩니다.
그리고 이 운동은 엉덩이 근육의 옆에 있는 중둔근과 이상근을 강화해주는 운동입니다.
편안하게 옆으로 누운상태로 다리를 쫙 편 뒤 위 자세처럼 다리를 들어주면 되는데요.
다리를 올렸다 들었다를 8회 정도 반복하며 양쪽 모두 3세트를 하시면 됩니다.
마지막으로 이 운동은 엉덩이 근육과 전체적인 코어를 강화해주는 운동입니다.
코어를 강화해주면 정확한 자세를 유지하는 데 도움이 되어 이상근 증후군을 예방하는 데에 큰 도움이 되는데요.
하는 방법으로는 무릎을 꿇고 허리가 굽지 않게 엎드린 후 위 사진처럼 한쪽 팔을 들면서 반대편 다리를 들면 됩니다.
다만 오른쪽 팔을 들었다면 왼쪽 다리를 드는 반대방향의 손 발을 들어야 합니다.
이 움직임을 5초간 버텼다가 2초 휴식을 8회 정도 반복하며 양쪽 모두 3세트를 하시면 됩니다.
주의사항
오늘은 이렇게 이상근 증후군 스트레칭은 어떤 종류가 있는지 그리고 어떻게 하는 지에 대해 이야기 해드려보았는데요.
중간중간 계속 얘기했지만 스트레칭을 진행 할 때 통증이나 불편감이 느껴졌다면 바로 중지해야 합니다.
그 이유는 이상근 증후군이라는 질환 자체가 허리디스크라는 질환과 혼동 될 수 있는 질환인데요.
이상근 증후군 스트레칭에는 보통 허리디스크에 좋지 않은 숙이거나 비트는 동작이 있기 때문입니다.
그렇기에 내 질환이 이상근 증후군과 허리디스크 중 어떤 질환인지 잘 알아야하며 스트레칭을 진행해야하며
통증이나 불편함이 느껴지면 무조건 그만하고 다른 질환이 아닌지 생각해보고 진단을 받아보아야 합니다.
혹시라도 이상근 증후군과 허리디스크 2가지 중 어떤 질환인지 아는 방법에 대해 궁금하신 분들을 위해 아래 글을 작성해 두었으니 한 번 읽어보시는 것을 추천드립니다.
자주 묻는 질문
Q1. 그러면 허리디스크와 이상근 증후군이 함께 있을 때는 위 운동 중 어떤 운동을 하는게 좋나요?
함께 있는 경우에는 가급적이면 예방운동을 통해 코어를 잡을 수 있게 하는 것을 추천드리구요. 스트레칭을 하신다면 누워서 하는 스트레칭을 추천드리지만 불편한 경우에는 절대로 하시면 안됩니다.